بعد دخول الهواتف الذكية لحياتنا بشكل رسمي أصبح معظم الناس يعاني من قلة النوم وهو ما يسبب العديد من المشاكل الصحية الخطيرة جدا وكذلك يتسبب في مشاكل نفسية وسلوكية، على سبيل المثال أكثر من 100.000 حادث سير يحدث كل عام في الولايات المتحدة لأن الناس لا ينامون ويشعرون بالنعاس طوال اليوم وبعض هذه الحوادث تكون مميتة. إذن قلة النوم أمر خطير على الجسم فهو يقتلك ببطء أوقد يتسبب في قتلك سلوكيا، فتابع معنا هذا المقال لعلنا نقدم لك ما ينفعك وبالله التوفيق.
مضاعفات قلة النوم
لنفترض أنك لا تحصل على 6 ساعات على الأقل من النوم باستمرار، فإن خطر الوفاة المبكرة يزداد بنسبة 30%، ويزداد خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 40%، ويزداد خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 50%، ويزداد خطر الإصابة بمشاكل الخرف مثل الزهايمر. كما أن الحصول على ساعة إلى 4 ساعات من النوم سيؤدي حرفيًا إلى إيقاف تشغيل جهاز المناعة لديك بنسبة 70%. وهناك أمراض أخرى كذلك كانخفاض الخصوبة، السمنة، الاكتئاب، القلق، التوتر، صعوبة في التركيز، انخفاض القدرة على اتخاذ القرارات، ارتفاع ضغط الدم، زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، ظهور الهالات السوداء، ظهور التجاعيد والشيخوخة المبكرة.
فوائد النوم للجسم والدماغ
النوم هو أفضل طريقة لتنظيف دماغك، فهو يعمل مثل غسالة الأطباق، بحيث ينظف الدماغ من البروتينات التالفة أثناء النوم، فإذا كنت تنام بشكل كاف ومناسب فأنت في الواقع تنظف هذه البروتينات من الدماغ، كما أن دور النوم الثاني هو إصلاح وتجديد الجسم بالكامل بما في ذلك جهاز المناعة، وهذا هو السبب في أنه عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، يتوقف جهاز المناعة لدينا عن العمل ثم تبدأ الأشياء في الحدوث بطريقة سلبية، إذ يصبح دماغنا أكثر عرضة للإصابة بالعدوى وجسمنا ضعيفا كثير الأمراض.
دور أدوية النوم والكحول
عند تناول دواءً للنوم فإنه يخلق نوعًا من التخدير، لكنك لا تحصل على جودة النوم، وكذلك بالنسبة للكحول فهو يؤثر على جودة نومك، فعندما يشرب الناس القليل من الكحول يشخرون أكثر ويعانون من انقطاع النفس النومي أكثر ويتقلبون أكثر. إذن الأدوية لا تفيد جسمك في هذه الحالة لأنها تؤثر على جودة نومك.
مراحل النوم أو دورة النوم الطبيعية
– حركة العين غير السريعة: أو النوم العميق المسؤول عن معظم الإصلاحات في الجسم ويكون النوم على شكل موجة تسمى دلتا، حيث يتم خلالها تنظيف الاتصالات غير الضرورية في الدماغ، الأمر مشابه جدًا لك وأنت تعمل في الحديقة مع نباتات الطماطم أو شجرة الزيتون حيث تقوم بتقليمها لأنها تنمو كثيرًا وعليك تقليمها حتى تتمكن أشياء أخرى من النمو بشكل أفضل. تكمن المشكلة في أنه مع تقدم العمر، يتضاءل نوم موجة دلتا العميقة إلى الحد الذي تصل فيه إلى سن 60 عامًا، بحيث يكون نومك العميق (موجة دلتا) حوالي 90٪ أقل من نومك عندما كنت تبلغ من العمر 18 عامًا، عندما كنت تنام مثل الصخرة وكل شيء على ما يرام. خلال نوم موجة دلتا هذا، يحدث تراكم للدهون، لديك تجديد وإصلاح للخلايا، وبالتالي تتم خلالها محاربة العدوى أكثر من أي شيء آخر. هناك قائمة أشياء تقتل نوم موجة دلتا، والكحول في أعلى هذه القائمة.
– حركة العين السريعة: يحدث نوم حركة العين السريعة على عدة مراحل خصوصا في النصف الثاني من النوم، بحيث يكون نشاط الدماغ مشابهًا جدًا لما يحدث عندما تكون مستيقظًا، نوعًا ما مثل إصابتك بشلل عضلي ولكن يمكنك أن تحلم بأحلام حية للغاية تتذكر هذا الجزء من النوم، وله وظيفة فريدة حقًا في دعم أجزاء معينة من الدماغ تشارك في الإبداع والذكريات وأنشطة حل المشكلات، وهذا هو سبب ارتباط الكثير من الاكتشافات بهذه المرحلة من النوم لأن الناس سيحصلون على هذه الأفكار الرائعة من الحلم. كما أن هذه المرحلة تشارك أيضًا في تحسين المزيد من التفاعلات الاجتماعية مع الناس، ومزيد من الاستقرار العاطفي، ومزاج أفضل طوال اليوم, بالإضافة إلى تحسين الأمور العاطفية بينك وبين الناس (تجاوز الجروح العاطفية مثلا).
الخطوات اللازمة للحصول على نوم جيد مفيد للجسم
الآن دعنا ننتقل إلى الأهم وهو ما يجب فعله لتحسين نومك حقًا، يقول أحد المرضى ” لقد مررت بسنوات وأنا أشعر بالتعب الشديد حتى أنني لم أستطع التفكير عقليًا، كان الأمر أشبه بخوذة فوق رأسي وبالطبع فعلت كل شيء بشكل خاطئ, تناولت الكثير من أقراص النوم محاولا إحداث نوم أعمق ولم ينجح الأمر أبدًا, جربت الكحول ولم ينجح لقد جعلني في الواقع أسوأ”. إذا كانت ألأدوية تضر أكثر مما تنفع فدعنا نراجع قائمة الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين نومك :
– تجنب الكحول بدلاً من ذلك استخدم شاي الكومبوتشا (مشروب مخمر مصنوع من الشاي والسكر والبكتيريا والخميرة) فهو يعطي تأثيرًا مشابهًا للكحول سيجعلك تشعر بالهدوء ما يحسن من جودة نومك.
– ممارسة التمارين الهوائية بانتظام سواء كان ذلك على جهاز المشي أو الذهاب في نزهات طويلة, ما يجعلك تتخلص من الكثير من التوتر, ومن الأفضل الخروج من البيت لوقت طويل.
– تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وتناول وجبات كبيرة في الليل بحيث تذهب إلى الفراش وأنت ممتلئ، ما سيبقيك مستيقظًا، وإذا كنت تقوم بالصيام المتقطع، فتناول وجبتين من هذه الوجبات لكن تناول الوجبة ألأكبر منها في الجزء المبكر من اليوم فبهذه الطريقة ستنام بشكل أفضل، لأن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سيعطيك طاقة إضافية لا تحتاجها وأنت نائم. وحاول الإبتعاد بشكل خاص عن تناول الكثير من البروتين ليلا لأنه سيبقيك مستيقظًا.
– يجب أن تكون غرفتك أكثر برودة لجعلك تستخدم ملاءة وليس بطانية لذلك حاول فتح النافذة خلال الصيف, كما أن غرفتك يجب أيضا أن تكون مظلمًة لضمان جودة النوم.
– يجب عدم الإفراط في تناول الشاي الأخضر والقهوة والشوكولاتة، حاول تناول كوبًا صغيرًا من القهوة في الصباح لأنه يستغرق فترة من الوقت حتى يتخلص الكبد من هذا الكافيين وإذا تناولت الكثير منه فقد يمنع ذلك موجة دلتا خلال النوم.
– تخلص من الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف المحمول أو الكمبيوتر من خلال الحصول على فلترات الضوء الأزرق وارتدائها, وإذا كنت تشاهد التلفزيون فحاول إطفاء الأنوار قبل النوم بساعتين على الأقل, أطفئ الأنوار بحيث لا تكون شديدة السطوع وخاصة الأضواء الزرقاء, وإذا قمت فقط بتصفية الضوء الأزرق فستحتفظ بمزيد من الميلاتونين الذي يساعد على تحفيز النعاس.
– الحصول على قسط كافٍ من الشمس أثناء النهار فذلك يساعدك بالتأكيد على النوم ليلًا لأسباب مختلفة، فهي بالطبع مصدر فيتامين د وكذلك 50٪ من الشمس عبارة عن أشعة تحت الحمراء يتجلى دورها في زيادة الميلاتونين في جميع أنحاء الخلايا. يمكنك أيضًا الحصول على جرعة إضافية من هذه الأشعة ليلا باستعمال أي نوع آخر من اللهب البرتقالي أو الأصفر سواء كان نارًا أو مدفأة أو شموعًا.
– إجابة نداء جسمك, على سبيل المثال أحسست بالتعب في الساعة 8:30 فاذهب إلى الفراش مباشرة, لا تنم حسب الساعة اذهب إلى الفراش عندما تكون متعبًا لأنك إذا تجاوزت هذا التعب ثم فقدته فجأة سيستغرق الأمر وقتًا أطول للشعوربالنعاس مرة لأن كل شيء يعمل على موجة وأحيانًا تكون هذه الموجات عبارة عن دورات مدتها 90 دقيقة.
– اجعل البيئة مناسبة للنوم، مثلا الأفلام التي تشاهدها قبل النوم إذا كانت عبارة عن أكشن فستستغرق وقتًا طويلاً للذهاب إلى الفراش, إذا لم تشعر بالتعب فشاهد شيئا مملا بدون أكل وإذا كان ضروريا فابتعد عن الوجبات الخفيفة عالية السكر لأنك ستواجه مشاكل في نسبة السكر في الدم و من الأفضل لك تناول نوع من التوت أو الفاكهة بدلاً من نشا الفشار وأشياء من هذا القبيل كالمكسرات أيضا التي تجعلك تشعر بالكثير من الانتفاخ حول المرارة ويمكن أن يبقيك ذلك مستيقظًا بالتأكيد.
– تناول بعض العناصر الغذائية المهمة كالمغنيسيوم وفيتامين د والزنك, فالمغنيسيوم يشارك في انقباض واسترخاء العضلات ستكون عضلاتك أقل توتراً باستعماله, والمغنيسيوم ضروري أيضا لإنتاج الطاقة فالنوم يحتاج إلى طاقة بالفعل عندما تكون متعب جدًا لدرجة أنك لا تستطيع النوم, لكن نوع المغنيسيوم الذي يجب استعماله هو جليسينات المغنيسيوم وفي المساء لأنه يساعدك أيضا على زيادة الميلاتونين ثم نصل إلى فيتامين د فيتامين د ضروري لتقليل الالتهاب في الجسم وخاصة في أسفل الظهر كما أنه يساعدك على صنع الميلاتونين. بينما يعمل فيتامين د على زيادة مدة النوم والزنك يشارك في صنع الدوبامين والميلاتونين والسيروتونين و كل الناقلات العصبية الرئيسية بالإضافة إلى تحسين إصلاح الجسم بشكل عام.
– إستهلاك بروبيوتيك يسمى الروداي (زبادي لاكتوباسيلوس روداي) يمكنك صنعه بنفسك باستخدام صانع الزبادي الروداي وهو ميكروب غائب في 96٪ من البشر يساعد في زيادة هرمون الأوكسيتوسين والسيروتونين، ولهذا السبب فهو مهم جدًا أثناء النوم.
-استهلاك القليل من الملح فأنت بحاجة إلى الصوديوم لمساعدتك على النوم. حاول تناول القليل من الملح أثناء النهار أو ربما حتى في الجزء الأخير من اليوم. تناول أربع ملاعق صغيرة من الملح الممزوج ببعض الماء واشربه وانظر إذا لم تنام بشكل أفضل. خلاصة القول هي أنه إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول وبصحة جيدة، فركز على جودة النوم. لقد أعطيتك للتو خريطة طريق لجميع الأشياء التي يمكنك القيام بها الآن لإصلاح نومك. وإذا كنت تريد معرفة طريقة صنع ميكروب الروداي الذي يساعد على النوم, فيمكنك الضغط على رابط الموضوع أسفله.
